Quer viver mais? Faça exercícios à tarde, aponta pesquisa

Estudo com mais de 90.000 indivíduos avaliados demonstra que o melhor horário para fazer exercício é no período da tarde, apresentando uma vantagem em relação àqueles que se exercitavam pela manhã ou à noite. No entanto, caso prefira fazer exercícios pela manhã ou à noite, não desanime. O estudo também constatou que a atividade física realizada em qualquer momento do dia é melhor para a longevidade do que a ausência de exercícios.

Pesquisas adicionais indicam que há benefícios singulares em fazer exercícios nas primeiras horas da manhã, sugerindo que o melhor horário para se exercitar depende do objetivo do treino.

Por que se importar com a hora do exercício? 

Há cada vez mais evidências de que os efeitos do exercício na saúde dependem, em certa medida, do momento em que estamos ativos.

Estudos anteriores mostraram que pessoas com risco de diabetes melhoraram o controle do açúcar no sangue quando faziam exercícios à noite, em vez de pela manhã, enquanto outras pesquisas indicaram que as pessoas perderam mais gordura corporal quando fizeram exercícios cedo em vez de mais tarde no dia.

No entanto, a maioria desses estudos foram limitados e inconsistentes em seus resultados, tornando difícil tirar conclusões sobre o melhor horário para se exercitar.

Um novo estudo ajuda a superar essas limitações.

Publicado neste mês na revista Nature Communications, o estudo reuniu dados de 92.139 homens e mulheres que participaram do Biobanco do Reino Unido — um estudo de saúde de adultos no Reino Unido — e usaram um rastreador de atividade por uma semana.

Usando os dados dos rastreadores, os pesquisadores categorizaram os voluntários de acordo com a frequência e o horário em que se movimentavam, verificaram registros de mortalidade por até sete anos após as pessoas ingressarem no Biobanco e compararam padrões de movimento e mortes.

Os resultados mostraram que homens e mulheres que frequentemente praticavam atividade física moderada ou vigorosa (equivalente a uma caminhada rápida) viveram mais do que pessoas que raramente se exercitavam, independentemente do horário do dia em que se movimentavam.

Contudo, os especialistas destacam que o horário do dia em que se faz exercício pode ter efeitos sutis, mas importantes, na saúde. 

Os pesquisadores descobriram que as pessoas que se exercitavam entre as 11h e às 17h — ou distribuíram sua atividade física ao longo do dia — tinham menos chances de morrer precocemente por doenças cardíacas ou outras causas (exceto câncer) do que aquelas que principalmente se exercitavam antes das 11h ou após as 17h.

O período da tarde parece ser especialmente benéfico para a saúde cardíaca, uma vez que é estatisticamente o momento do dia em que as pessoas têm menos chances de sofrer um ataque cardíaco. Embora os benefícios do exercício à tarde sejam mais pronunciados para homens e idosos, os resultados do estudo sugerem que o momento do exercício pode ser importante para maximizar os benefícios diários para a saúde.

No entanto, muitas pessoas podem achar logisticamente desafiador ou indesejável fazer exercícios à tarde, no meio do dia de trabalho. Para esses indivíduos, é importante lembrar que a atividade física em qualquer momento do dia é melhor para a saúde do que não se exercitar.

Para aqueles que têm dificuldades em exercitar-se no meio do dia, um recente estudo realizado em ratos saudáveis usando pequenas esteiras oferece uma solução promissora. 

Ratos em esteiras

Este estudo se baseou em uma pesquisa separada do ano passado, onde pesquisadores de diversas instituições catalogaram quase todas as moléculas que mudaram nos tecidos corporais dos ratos, dependendo do momento em que eles correram. 

Os pesquisadores ficaram surpresos ao perceberem que as mudanças eram especialmente pronunciadas nos tecidos adiposos dos animais. Eles esperavam que os músculos e o fígado dos animais, que ajudam a fornecer combustível para o exercício, fossem os mais afetados.

Para o novo estudo, os pesquisadores decidiram se concentrar na gordura e como o momento do exercício afeta o corpo. Eles fizeram ratos machos correrem em pequenas esteiras por um tempo ou ficarem parados sem usar a esteira.

Alguns ratos correram algumas horas depois de acordar — equivalente à metade da manhã para nós — enquanto outros correram algumas horas no período em que os animais normalmente desaceleram e descansam. Alguns dos animais não comeram antes do exercício, enquanto outros beliscaram um pouco de ração antes do treino.

Os cientistas extraíram repetidamente sangue e tecido adiposo dos animais após o exercício. Eles descobriram que os animais que correram dentro de algumas horas após acordar mostraram uma quantidade significativa de atividade no tecido adiposo. 

As células de gordura desses animais liberaram muito mais ácidos graxos, que são os blocos de construção da gordura, na corrente sanguínea, prontos para serem usados como combustível muscular. Além disso, o tecido adiposo restante mostrou um aumento maior nos marcadores bioquímicos de produção de calor e atividade mitocondrial do que a gordura dos animais que correram à noite. Alguns genes relacionados ao metabolismo da gordura também apresentaram mais atividade.

Como decidir o melhor horário para se exercitar?

Juleen Zierath, professora do Instituto Karolinska, afirmou que uma única sessão de exercício matinal poderia levar a uma maior queima de gordura e perda de peso ao longo do tempo. No entanto, a escolha do melhor horário para fazer exercícios continua sendo um assunto complexo. Por exemplo, o exercício realizado à tarde pode ser preferível para a longevidade, enquanto as atividades matinais são melhores para reduzir a circunferência abdominal.

Segundo Jeffrey Horowitz, professor da Universidade de Michigan que estuda exercício e metabolismo, o novo estudo identificou efeitos fascinantes, mas também complica a questão sobre o melhor horário para se exercitar. De acordo com Zierath, a hora que se faz exercício não apresentará grandes diferenças.

Os resultados do estudo sugerem que a frequência da atividade física é mais importante do que o horário em que ela é realizada em relação aos benefícios para a longevidade. 

Zierath observa que, embora haja uma diferença nos efeitos do exercício matinal e noturno na queima de gordura, ela provavelmente seria pequena. Ela também acrescenta que, ao longo do tempo, essas pequenas mudanças podem se tornar significativas. Portanto, se a meta é queimar mais gordura, pode ser vantajoso exercitar-se antes do meio-dia, mas, se a meta é a longevidade, é melhor se mover mais durante a tarde. Independentemente do horário, é importante simplesmente levantar-se e se mover.

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Fonte: Washington Post, Nature, Physoc, Science Direct, PNAS