Do peixe ao bacon: quais as carnes mais saudáveis?

Como consumidor, você provavelmente tem uma percepção vaga do valor nutricional das proteínas animais contidas nas carnes que você consome e quais são as mais saudáveis para você ficar de olho no supermercado.

A questão pode ser complicada, porque todas as proteínas animais têm prós e contras, as pesquisas podem gerar resultados conflitantes, e os estudos podem nos surpreender. Por exemplo, uma recente pesquisa sugere que, em termos de colesterol sozinho, comer carne branca de frango é tão ruim para você quanto comer carne bovina.

Ainda assim, há uma hierarquia de valor nutricional geralmente aceita quando se trata de proteína animal e pequenas mudanças em sua dieta podem ter efeitos maiores do que você imagina.

Em um estudo sobre a população dinamarquesa, os pesquisadores descobriram que os dinamarqueses poderiam ganhar anualmente mais de 7.000 anos de vida saudável se ingerissem a quantidade recomendada (340 gramas por semana) de peixe, substituindo, ao mesmo tempo, carnes vermelhas e processadas em sua dieta.

“É importante notar que não há uma dieta mais saudável para cada tamanho”, disse Janese Laster, médica especialista em nutrição do distrito. “Existem diferenças nas práticas agrícolas, por isso, nos Estados Unidos, cada pessoa está obtendo riscos e benefícios diferentes das carnes.”

Nem tanto peixes quanto aves

Aves e peixes são considerados as melhores proteínas animais que você consumir em sua dieta, disse Laster. O peixe é saudado por especialistas pelos seus ácidos graxos e ômega-3, que podem proteger contra doenças cardiovasculares. Além disso, o peixe também é rico em vitamina D, selênio e proteína.

“Uma dieta saudável implicaria uma grande diversidade de consumo de peixe, ao invés do mesmo peixe todos os dias, junto com peixes que são selvagens capturados em vez de cultivados”, disse Laster.

Aves como frango e peru também são ótimas fontes de proteínas, baixas em calorias e gorduras saturadas. Keri Gans, nutricionista registrada e autora do livro “The Small Change Diet”, costumava recomendar a carne leve, mas a diferença de gordura é realmente mínima.

“Coma o que você gosta” é o seu novo conselho. “A carne do peito é tipicamente mais magra do que a coxa, e você deve sempre ver como ela está preparada.”

Asas de frango com molho não são a melhor opção. Gans recomenda assar e grelhar, e um corte sem pele, sem ossos, para manter cada porção mais saudável.

Porém, você pode precisar de peixes e aves ainda menos do que pensa. Pesquisas do American Journal of Clinical Nutrition mostram que até mesmo o consumo de carne branca pode aumentar o colesterol.

Embora a American Heart Association recomende de duas a três porções de peixe por semana e oito a nove porções de proteína super-magra, Laster diz que consumir apenas duas a quatro porções por mês de peixe e duas a quatro porções por mês de aves podem trazer benefícios, segundo a pesquisa.

“Há dados para sugerir uma quantidade muito baixa de carne, em geral, para uma vida mais saudável e livre de doenças, em torno de duas a quatro porções por mês”, disse Laster. “Mas se as aves forem consumidas, elas devem ser das melhores práticas agrícolas, sem antibióticos ou hormônios, e o gado sendo provido de comida adequada, juntamente com práticas de abate não contaminadas.”

Menos é mais: carne vermelha

A maioria dos comedores de carne ama um hambúrguer suculento ou bife – mas isso deve cair mais na zona de indulgência, do que na categoria de alimento básico.

“As carnes vermelhas podem ser ótimas fontes de ferro e também contêm vitamina B12, zinco e proteína, que são nutrientes importantes”.

Amy Patton, dietista registrada do Wexner Medical Center da Ohio State University.

Porém, existem problemas no consumo de carne vermelha. De acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer, a ingestão de carne vermelha pode possivelmente promover certos tipos de câncer, como câncer colorretal. Cozinhar carne vermelha em altas temperaturas também pode aumentar o risco de câncer, e tendem a ser mais gorduras saturadas do que outras fontes de proteína. A gordura saturada pode, por sua vez, aumentar o risco de doença cardiovascular.

Mas o que você provavelmente deve evitar completamente, ou pelo menos apenas comer em uma ocasião muito rara para não acabar investindo de forma errada em uma dieta mais rica em carnes vermelhas?

“Carnes processadas. Essencialmente, trata-se de qualquer carne que tenha sido preservada ou que tenha adicionado um produto químico, como bacon, mortadela, calabresa, charque, cachorros-quentes, salsichas e frios”, disse Laster.

Quando se trata de saúde geral, a gordura saturada deve ser limitada o máximo possível. O cordeiro normalmente tem mais gordura saturada – o que pode elevar seus níveis de colesterol ruim, colocando-o em maior risco de doença cardiovascular – do que carne bovina ou suína.

De acordo com o World Cancer Research Fund, você não deve ingerir mais de 340 a 510 gramas de carne vermelha por semana, ou aproximadamente três porções – mas alguns especialistas sugerem que menos é mais.

Se você optar por consumir carne vermelha selecione cortes mais finos e use métodos de cozimento mais saudáveis, como assar ou grelhar, em vez de fritar ou grelhar. Cortes “redondos” ou “lombos” são geralmente mais enxutos – pense em “filé de porco”, “costeleta de lombo” – ao pedir um cardápio ou selecionar na loja.

Outras proteínas

Substituir mesmo uma porção por dia de carne vermelha ou processada com aves, peixes ou legumes diminui significativamente o risco de síndrome metabólica. Porém é importante não se esquecer que existem outros alimentos que são ricos em proteínas além das carnes. Legumes, nozes, sementes, tofu, leite de amêndoa, quinoa e chia também devem fazer parte de um regime alimentar saudável.

Se você está pensando em uma maneira passo-a-passo de melhorar sua dieta, reduzir a carne vermelha e depois limitar os produtos animais a algumas vezes por mês pode ser uma ótima opção – ao invés da típica dieta americana de consumir porçoes pequenas de alimentos variados poucas vezes por dia.

Quando se trata de carnes em sua dieta, pequenos ajustes podem trazer grandes recompensas. Essas mudanças incrementais ajudarão na perda de peso, melhorarão o diabetes, a pressão alta e o colesterol, e possivelmente ajudarão a se livrar dos medicamentos. Já a adição de legumes e grãos pode melhorar sua saúde de forma mais eficiente com o consumo de porções generosas ao longo do dia.

Das carnes saudáveis para as menos saudáveis

Jenna Birch conversou com especialistas para oferecer orientações gerais sobre quais proteínas animais e cortes de carnes são os melhores para você. Veja o que eles disseram nessa tabela que organiza as carnes das mais saudáveis às menos saudáveis para a sua alimentação.

TIPO DE ANIMAL OU PROTEÍNA	DETALHES
Peixe/Frutos do mar/ostras	Salmão selvagem do Alasca, ostras e sardinhas são mais ricos em gordurassaudáveis; peixes brancos como bacalhau ou linguado tendem a ser mais magros.
Peru	A carne branca tem um pouco menos de gordura saturada que o escuro. O peru é bastante comparável ao frango em nutrientes, mas tanto a sua carne escura como a branca são ligeiramente mais magras.
Galinha	A carne branca tem um pouco menos de gordura saturada que o escuro; O peito desossado e sem pele é o mais magro.
Bisão	Super magra, baixa em gordura do que outra carne vermelha.
Porco	Procure por cortes de lombo como lombo ou lombo superior, que são tipicamente mais magros.
Bife	Rodada ou lombo são cortes mais magros; o bife de flanco é tipicamente bastante magro; T-bones, rib-olhos, bife de tira de Nova York são mais ricos em gorduras saturadas.
Cordeiro	Cortes de lombo, perna e perna são mais magros; alguns cortes de cordeiro são um pouco mais ricos em calorias do que carne bovina, mas você normalmente pode aparar a gordura das bordas para torná-las mais magras.
Carne processada	Bacon, cachorro-quente e salsicha são ricos em gordura saturada e muitas vezes feitos com substâncias químicas consideradas cancerígenas para os seres humanos.

Fonte: Mel Magazine, SCMP, Ruby Red America