Conheça os principais alimentos para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular é o sonho de muitas pessoas, mas as vantagens desse desejo vão muito além de questões estéticas, afinal, tirar um tempo para cuidar do desenvolvimento dos nossos músculos ajuda a proteger os ossos, as articulações, o metabolismo e garante um envelhecimento mais saudável durante a vida.

Você, em algum momento, já deve ter ouvido alguém falar que, ao entrar na academia, as pessoas devem comer apenas frango e batata doce, mas isso não é bem verdade. Claro que o frango e a batata são ótimos alimentos que auxiliam no desenvolvimento do corpo, mas também há outros que podem ajudar nessa jornada.

Se você é uma pessoa que curte musculação, saiba que é importante saber o que comer para garantir o ganho de massa muscular de forma saudável. Hoje, vamos apresentar para vocês uma lista com os melhores alimentos que vão te ajudar a crescer aqueles tão desejados músculos.

O que é massa muscular?

Cerca de 50% do nosso corpo é formado por músculos e eles são responsáveis pela nossa movimentação voluntária e involuntária, ou seja, estão presentes em praticamente todas as nossas atividades do dia a dia. A massa muscular é toda e qualquer estrutura formada por músculos, e o que muitos não sabem, é que ela é um dos elementos que compõe a massa magra, esta que também engloba os ossos, órgãos e líquidos corporais.

A massa muscular é essencial para o bom funcionamento do nosso corpo e sua perda de forma acelerada pode levar a duras consequências ao longo da vida. A perda de massa muscular está entre as principais causas da fraqueza e perda de equilíbrio entre os idosos, além de afetar outras atividades do dia a dia, como subir escadas.

Como ocorre o ganho de massa muscular?

O aumento de massa muscular ocorre devido ao equilíbrio de três fatores importantes para nossa saúde: prática de exercício físico intenso, alimentação adequada e descanso. Desde que seja acompanhado por um profissional de educação física e um nutricionista, qualquer pessoa pode ganhar massa muscular, basta organizar um plano de treino adequado, manter uma alimentação saudável e descansar os músculos por pelo menos 24 horas antes de se exercitar novamente, já que o processo de ganho de massa ocorre durante esse tempo de descanso.

O ganho de massa muscular ocorre através de pequenas lesões nas fibras musculares. Essas lesões são uma reposta dos exercícios feitos com cargas superiores às que os músculos do nosso corpo estão acostumados, essa ação promove um aumento no tamanho dos músculos que leva nosso corpo a realizar um processo de adaptação muscular.

Isso pode ser notado através da sensação de queimação dos músculos durante ou após a realização de exercícios físicos. Essa sensação se deve ao fato do inchaço das células musculares ser causado pelo acúmulo de sangue, glicogênio e outras substâncias que estimulam o aumento da massa muscular.

Qual tipo de alimento comer para ganhar massa muscular?

Diferente das pessoas que buscam apenas perder peso, é recomendado para aqueles que querem ganhar músculo que consumam mais calorias do que se gasta e que a dieta seja composta por gorduras boas e proteínas. As proteínas, carboidratos, gorduras e vegetais estão entre os principais tipos de alimentos que ajudam no ganho de massa muscular.

Proteínas

Além de acelerar o metabolismo, aumentar o gasto calórico e contribuir para a disposição no treino, a proteína, rica em aminoácidos, ajuda na manutenção dos tecidos musculares, orgânicos e no crescimento saudável dos grupos musculares, o que a torna um alimento muito importante para sua dieta.

Carboidratos

Os carboidratos são grandes aliados para o ganho de massa magra. Isso ocorre porque eles agem diretamente no fornecimento e no estoque de energia para o corpo, o que faz com que o corpo economize a energia das proteínas. Eles também são responsáveis por melhorar e potencializar os ganhos durante o treino. Por ser uma das principais fontes de energia, os carboidratos são considerados bons alimentos para o pré-treino.

Gorduras

As gorduras boas tem um importante papel no ganho de massa muscular. Além de ajudar no funcionamento do organismo, elas influenciam na liberação de hormônios anabólicos que contribuem diretamente para o ganho de músculos. É importante lembrar que não se deve exagerar no consumo de gordura, pois sua ingestão em excesso pode, com o tempo, trazer problemas cardíacos.

Vegetais

Os vegetais são uma grande fonte de fibras, minerais e vitaminas essenciais para o corpo humano. Muitos dos vegetais possuem ação antioxidante, ajudam na construção da massa muscular e na redução de gordura.

Principais alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

Agora que você já sabe quais são os tipos de alimentos recomendados para quem quer ganhar massa muscular, vamos conferir alguns exemplos desses alimentos, que você pode encontrar até mesmo dentro da sua geladeira. Confira nossa lista:

Carne

A carne é um alimento rico em proteínas e, além de ajudar diretamente no coração e no funcionamento do sistema nervoso central, ela também auxilia no transporte de oxigênio no sangue e melhora a disposição do corpo, o que faz com que ela seja uma grande aliada para os treinos.

É importante destacar que a escolha de carnes magras, como filet mignon e alcatra, é sempre a melhor opção para aqueles que estão querendo ganhar músculos.

Frango

Dentre todas as opções, o frango é a carne mais magra dessa lista. Rico em proteínas e com baixa gordura, o frango é uma fonte de vitaminas, como B3, B6 e B12, grandes aliadas quando o assunto é fortalecimento dos músculos. Eles também contribuem para o fortalecimento do organismo, gerando mais energia, e ajudam na melhoria da imunidade e do controle do colesterol.

Peixe

Apesar de não ser tão popular quanto carne e frango, o peixe é um alimento que se destaca devido à quantidade e qualidade de suas proteínas. Além de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, ele possibilita melhor ganho de massa muscular. Com essa proteína é possível realizar refeições práticas e ótimos pré-treinos.

Com um ótimo custo benefício, atum e salmão estão entre os melhores exemplos de peixes que podem te ajudar no ganho de massa muscular.

Feijão

Outro alimento que está muito presente na mesa do povo brasileiro é o feijão, e por incrível que pareça ele é, sim, um alimento que ajuda no ganho de massa muscular. Além de ser uma fonte rica em fibra, ferro, fósforo, magnésio e vitaminas do complexo B, o feijão será um grande aliado para você que quer crescer seus músculos.

Só no Brasil existem mais de 14 tipos de feijão e as formas de preparo desse alimento são muito variadas, como tutu, salada ou sopa; o feijão estará sempre presente na mesa do povo brasileiro.

Queijo

Na hora de escolher o queijo que vai para a mesa da sua casa, opte por opções como cottage, ricota e queijo minas que, além de possuírem baixa taxa de gordura, oferecem diversos nutrientes que ajudam no ganho de massa muscular. O queijo é um alimento bem flexível e pode ser incluído em diversas refeições ao longo do dia.

Leite

Por ser uma fonte rica em proteínas e minerais, o leite é um alimento importante desde a infância até a fase adulta. Para quem quer perder peso, esse alimento é um grande aliado, pois acelera o metabolismo e aumenta a sensação de saciedade. O leite também é um grande parceiro no processo de crescimento de massa muscular, pois ele ajuda diretamente no maior rendimento dos treinos e estimula a contração muscular.

O leite pode ser encontrado em sua versão integral, desnatado e semidesnatado. A quantidade de gordura presente na versão integral é de aproximadamente 3%, no desnatado é de 0,5% e o leite semidesnatado possui entre 0,6% e 2,9% de gordura.

Soja

Para veganos e vegetarianos ou para pessoas que simplesmente não desejam consumir proteínas de origem animal, a soja é uma ótima opção rica em proteínas, gordura boas, ferro, fósforo e vitamina K.

Assim como as outras opções apresentadas, a soja possui suas variações, sendo as mais famosas a soja amarela, soja edame e soja preta.

Ovo

O ovo é considerado um das proteínas mais completas dessa lista. Além de reduzir o colesterol, auxiliar na perda de peso e fortalecer o sistema imunológico, o ovo possui uma clara extremamente rica em proteínas e a gema composta por gorduras boas que favorecem o ganho de massa muscular. Devido sua boa quantidade de ferro e vitaminas do complexo B, ele ajuda a melhorar a oxigenação e o transporte de nutrientes no organismo.

Essa proteína pode ser preparada de diferentes formas, como nos ovos cozido, mexido, omelete ou pode ser usada como ingrediente para outros preparos.

Grão-de-bico

Outra opção de carboidrato é o grão-de-bico que é rico em triptofano, aminoácido responsável pela produção de serotonina, o hormônio que ajuda a regular o humor, frequência cardíaca, apetite, memória e temperatura do corpo. O grão-de-bico é responsável por auxiliar o organismo na manutenção e construção dos músculos.

Apesar de possuir menores índices de proteína do que a carne, o grão-de-bico também pode ser escolhido como uma boa fonte de proteína para veganos e vegetarianos.

Banana

A banana é uma grande aliada para a saúde do nosso corpo, já que ajuda a combater a insônia, depressão, aumenta a imunidade e faz bem para o coração. Como uma boa fonte de carboidrato para quem deseja aumentar a massa muscular, ela é uma das maiores aliadas para quem pratica atividade física, pois previne câimbras e garante muita energia na hora do treino.

Ela pode ser usada em diferentes receitas e durante várias refeições do dia, inclusive como pós-treino com leite ou iogurte natural.

Abacate

O abacate é uma fonte de gordura boa para o nosso corpo. Ele pode ser usado para receitas doces e salgadas e se consumido antes das atividades físicas, pode ajudar diretamente no ganho de massa muscular, pois ele é rico em gorduras monoinsaturadas e faz com que o organismo receba boas quantidades de energia que ajudam na realização do treino, além de fornecer proteínas que favorecem  recuperação do músculo

O abacate também é uma fruta rica em magnésio, considerado um importante mineral para a contração muscular e, assim como a banana, ele também ajuda na prevenção de cãibras.

Quinoa

Não é atoa que a quinoa é chamada por muitos de “cereal dos deuses”, uma vez que essa fonte de proteína vegetal possui de tudo um pouco, incluindo fibra e carboidratos, além de uma boa dose de vitaminas e minerais. A quinoa é o alimento certo para aqueles que querem construir seus músculos e melhorar ainda mais seus treinos.

Esse alimento de fácil cozimento pode ser misturado com saladas, legumes e frango e até mesmo ser um substituto do arroz em algumas ocasiões.

Fale com um profissional

Lembre-se que antes de iniciar a prática de qualquer atividade física e de iniciar uma dieta é importante passar pela supervisão de um profissional de educação física e de um nutricionista para que tudo seja adequado de acordo com seu corpo e suas necessidades.

Agora, você conhece um pouco mais sobre massa muscular e alguns dos principais alimentos que ajudam a chegar no resultado desejado de forma saudável, então não tem mais desculpa para se restringir somente a frango e batata doce, não é?

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Fonte: Danone Nutricia e ABNE