Apps de monitoramento de sono funcionam?

Hoje em dia existem muitos apps de monitoramento de sono que nos ajudam a saber mais sobre os momentos de descanso e até mesmo dispositivos que prometem realizar o rastreio inteligente. Mas você sabia que monitorar sono com Apple Watch ou um outro modelo de relógio inteligente não é o mais recomendado pelos especialistas? E o mesmo vale para aplicativos desta categoria.

Pode parecer irônico, mas uma frase que os especialistas concordam é: nenhum dispositivo de monitoramento de sono irá lhe fornecer mais informações do que seu próprio corpo. Inclusive, o uso destes produtos e aplicações pode gerar o chamado efeito nocebo (sim, há relação com o efeito placebo). Entenda como dormir melhor agora mesmo.

Dispositivos de monitoramento de sono

Como o próprio nome diz, os apps e dispositivos de monitoramento de sono são desenvolvidos para que você tenha informações sobre os momentos de descanso e dessa forma, possa ter uma rotina com mais energia. Esta é uma indústria que sozinha, movimentou mais de US$ 80 bilhões até 2020. Apenas nos EUA, têm-se dados de que pelo menos 70 milhões possuem problemas para dormir melhor e 60% delas são donas de dificuldades crônicas.

Entretanto, os apps de monitoramentos de sono e demais ferramentas, com pessoas optando por monitorar sono com smartwatch (relógio inteligente), estão nos fornecendo dados que nem sempre, são personalizados. A maior função dos mesmos é cumprida: monitorar o sono durante a noite e lhe fornecer dados pela manhã.

O grande problema fica por conta do efeito nocebo, causado pelas mensagens enviadas pelos apps de monitoramento de sono. Como todos desejam ter resultados positivos, isso pode ser um gatilho para que os usuários fiquem ansiosos na hora de ir para cama. Até porque, nem sempre você está dormindo quando está na cama, certo?

Quando o mapeamento de sono causa problemas

De acordo com a  Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica e especialista em medicina comportamental do sono da Universidade de Utah, o mapeamento pode ser sim essencial para nos dar mais informações sobre os momentos de descanso, mas o grande ponto é que as pessoas não estão utilizando isso para algo útil em suas vidas.

Apesar dos dispositivos que nos passam informações sobre o ciclo do sono serem ótimos, o que você faz com esta informação? As pessoas ficam mais focadas em terem resultados positivos do que realmente procurar por ajuda de um especialista.

A grande questão é: o que as pessoas realmente fazem com isso? O dispositivo não oferece terapias com suporte empírico ou terapias com suporte de pesquisa que irão melhorar seu sono. Ou elas não têm certeza do que fazer com os dados ou os dados estão deixando mais elas ansiosas.

Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica e especialista em medicina comportamental do sono da Universidade de Utah

Entrando mais no assunto com o apoio da especialista: um estudo comprovou que os aplicativos fitness e apps de monitoramento de sono são 70% eficazes. Citado pela primeira vez em 2017 no Journal of Clinical Sleep Medicine, com a Dra. Kelly sendo coautora, a ortossônia é o distúrbio causado por informações de apps de monitoramento de sono. As pessoas estão procurando por especialistas para saber o que há de errado com os momentos de descanso. Já que os aplicativos não são tão assertivos e podem causar problemas.

Efeito nocebo

Modelos como a Mi Band, o Google Fit e demais relógios inteligentes que nos fornecem informações sobre os momentos de sono são realmente precisos, mas estão causando o que os especialistas chamam de efeito nocebo. Se remédios e vacinas que são classificados como placebo e não possuem os elementos especiais para a cura de algum problema, mas mesmo assim podem provocar a cura devido ao seu cérebro acreditar que recebeu a solução, isso é justamente ao contrário no efeito nocebo.

Chamamos de efeito nocebo (do latim “fazer mal” ou “Nocivo”), quando alguma situação, ou neste assunto de ciclo de sono, aplicativos ou aparelhos causam mais problemas do que realmente ajudam. Devido a ser um problema neurológico, o paciente então passa a ter ansiedade porque não está de acordo com o que foi definido como “bom” pelos criadores de apps de monitoramento de sono.

Tudo parece um grande episódio de Black Mirror, e na verdade, o efeito nocebo causado por aplicativos, até pode ser abordado na série em uma possível nova temporada. O que acontece necessariamente com quem tem problemas com isso é que a pessoa passa a querer se adequar ao que foi definido como ideal pela média dos habitantes da mesma idade que ela.

O grande ponto é que nem todas as pessoas são iguais e como você pode imaginar, a mesma média não pode ser aplicado para todas. Parece simples, mas isso tem gerado muitos problemas para psicólogos e terapeutas.

Bom uso de monitoramento de sono

Apesar de todos os problemas que um relógio que monitora o sono pode trazer, estes aparelhos não devem ser completamente descartados. As informações captadas enquanto estamos dormindo podem ser aproveitadas, mas o ponto mais importante que os especialistas concordam é: não é necessário ficar empenhado(a) em agradar sua pulseira que mede o sono ou o aplicativo que instalou recentemente.

O ponto mais interessante é que muitas empresas estão desenvolvendo produtos que indicam o tempo ideal de sono profundo, mas as famosas oito horas de descanso que todos lhe contam, já não são mais usadas como base para descanso. O Google é uma das empresas que estão investindo bastante neste mercado e inclusive, lançou um modelo apenas para monitorar seu sono.

Boa parte dos apps de monitoramento de sono são focadas em utilizar seu microfone para justamente captar a respiração e claro, o ronco. Os barulhos que uma pessoa faz durante a noite podem ser um indicativo de algum problema e é com este conceito que os aplicativos fazem a análise.

O Google Nest Hub faz um monitoramento mais completo de toda a sua noite e os dados ficam armazenado no produto, sem que a empresa tenha acesso. Por meio de seu processador, é realizado uma análise de seu ronco e demais barulhos que pode fazer enquanto está em um dos estágios do sono. Também são analisadas a qualidade da iluminação do quarto e a temperatura. Tudo para que você possa receber o máximo de informações sobre a qualidade do sono.

Entretanto, os especialistas seguem dizendo que a melhor opção para realizar o monitoramento é quem está lendo este texto. Isso, mesmo você! O Doutor Leonardo Goulart, neurologista especializado em sono do Hospital Israelita Albert Einstein, afirma que aplicativos realmente podem ser ótimos para nos dizer mais sobre como estamos dormindo, mas olhando para a realidade, apenas você realmente sabe como está sendo suas noites de sono. Até porque, se acordar com o sentimento de cansaço durante muitos dias, você sabe que não está dormindo como deveria, certo?

O melhor indicativo para uma noite bem ou mal dormida é como nos sentimos ao longo do dia. O problema é que as pessoas acabam ficando presas nas informações superficiais oferecidas por estes apps, ficam preocupadas, ansiosas e desconsideram o que estão sentindo.

Leonardo Goulart, neurologista especializado em sono do Hospital Israelita Albert Einstein

Imagine que existem diversos eventos que podem desencadear uma noite ruim de sono e relatórios podem ajudar, mas no final do dia, apenas você sabe como realmente está dormindo.

Quais os estágios do sono?

Você sabia que o sono não é uniforme, mas sim composto por várias partes? A ciência afirma que existem quatro estágios dos sono e durante a noite, uma pessoa pode ter entre 4 a 6 estágios, podendo haver repetições. O chamado Sono Profundo, que tantos apps de monitoramento de sono tanto falam sobre, é aquele que nosso corpo mais entra em modo de repouso.

Antes disso, é importante você entender o que é REM. Podendo ser traduzido como Rapid Eye Movement, ou movimento rápido dos olhos, é com este indicativo que os especialistas mensuram como você está dormindo. Vamos falar sobre cada um dos estágios do sono.

Estágio 1 do sono não-REM

Sendo resumido como o momento em que nosso corpo está se preparando, o estágio 1 do sono dura apenas alguns minutos e é caracterizado como sono leve. É neste momento que nosso coração começa a bater mais lentamente, a respiração começa a diminuir e os músculos também começam a se relaxar. As ondas cerebrais também começam a se modificar neste momento.

Estágio 2 do sono não-REM

Se no estágio 1, nosso corpo começa a se preparar, o estágio 2 é a ponte para entrada no sono profundo. Os músculos ficam ainda mais relaxados e a respiração mais fraca, assim como a temperatura do corpo começa a abaixar e nossos olhos tendem a abrir cada vez menos. Geralmente, o estágio 2 dura entre 10 a 25 minutos, mas se sabe que se acordar no meio da noite por algum motivo, você pode voltar ao primeiro estágio do sono.

A atividade elétrica do cérebro diminui aqui, mas podem haver picos que são úteis para não ter uma dor de cabeça no caso do despertar. O Instituto do Sono aponta que passamos metade da noite apenas neste estágio do sono.

Estágio 3 do sono não-REM

Também chamado de sono profundo, aqui é hora do corpo gastar o mínimo de energia possível. Nossa respiração é a mínima possível e os músculos também estão bastante relaxados. As ondas cerebrais ficam mais lentas durante o estágio 3 do sono. É com isso que conseguimos acordar com boa disposição na parte da manhã e apenas com ele que teremos um bom dia. Então, se você já teve a sensação de nem mesmo ter descansado, isso pode ter acontecido por não ter atingido o sono profundo.

Esta etapa de descanso dura cerca de 20 e 40 minutos na primeira parte da noite e devido ao nosso corpo estar mais relaxado, acordar com pequenos ruídos e outros estímulos fica mais difícil. Conhece ou até mesmo é uma pessoa que tem o sono pesado? Isso acontece porque seu corpo (ou de seu conhecido) tem uma facilidade para chegar ao sono profundo. É neste momento que o hormônio do crescimento, a criatividade, a perspicácia e a imunidade são fabricados.

Estágio 4: sono REM

Acontecendo pela primeira vez de estarmos cerca de 90 minutos dormindo, o sono REM é responsável por proporcionar manutenções de funções cognitivas, assim como melhorar memória e até mesmo apoio para aprendermos mais sobre um assunto. O bem-estar também é atingido neste momento. As ondas cerebrais são parecidas com as que temos no estágio 1.

Outra característica do estágio 4 do sono é que os batimentos cardíacos ficam bastante parecidos ao que foi registrado no primeiro estágio do sono, o mesmo valendo para a respiração. A pressão arterial também fica próxima ao que se vê no estágio 1, mas os músculos estão paralisados e você até consegue observar várias coisas debaixo das pálpebras, mas elas seguem fechadas. A duração do estágio 4 do sono pode ser cada vez maior com o passar da noite, também podendo chegar a no máximo uma hora.

Como dormir melhor?

Existem bons hábitos que podem fazer com que você aproveite suas noites de descanso da melhor forma possível. O primeiro é evitar telas antes de ir para a cama, uma vez que nosso cérebro precisa estar recebendo o mínimo de estímulos para conseguir alcançar os devidos estágios de sono.

As pessoas vão desembolsar 200 dólares por algum dispositivo de sono, mas não estamos dispostas a apenas desligar nossos telefones e ir para a cama.

Dra. Kelly Baron, psicóloga clínica e especialista em medicina comportamental do sono da Universidade de Utah

Aquela regrinha básica que é um tanto antiga, ainda vale: evite a ingestão de café ou bebidas e até mesmo produtos que tenham cafeína em sua composição. Alimentos mais leves, como carnes brancas e um bom arroz também podem lhe ajudar a ter uma melhor noite de sono. Malhações ajudam, mas podem deixar seu corpo mais agitado, então programe-se para fazer exercícios cerca de seis horas antes de ir para a cama. Pela noite, prefira atividades mais leves como bordado, ioga, meditação e até mesmo a reprodução de uma música mais calma.

Por fim, é importante que você tenha horários para dormir e respeite isso. Não adianta forçar o sono: se por algum motivo, você já acordou meio da noite e ficou sem sono porque estava querendo descansar mais, saiba que isso pode ser um problema. Prefira assistir a algum filme ou realizar uma atividade mais calma.

E lembre-se: apps de monitoramento de sono podem ser utilizados, mas não tome isso como único indicador da qualidade do ciclo de sono. Ao sentir muito cansaço, procure ajuda de um especialista no assunto. Você usa apps de monitoramento de sono? Já passou ou conhece pessoas que tiveram problemas por conta disso? Diga pra gente nos comentários!

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Fonte: Instituto do Sono, New York Times, Advisory, Digital Trends, Vitalogy , UOL e NCBI